Próba szybkiego wytrenowania mięśni brzucha może być wręcz zniechęcająca. Jednak faktem jest, że niektóre ćwiczenia mogą pomóc Ci o wiele bardziej niż inne, gdy chcesz szybko uzyskać satysfakcjonujące zrzuceniu nadmiarowych kilogramów przychodzi pora na mięśnie brzucha. Są one najczęstszym powodem, dla którego mężczyźni zapisują się na siłownię. To także główny powód ćwiczeń w przypadku aby dobrze wyćwiczyć tę lub inną część swojego ciała, potrzebujesz przede wszystkim motywacji oraz determinacji. Są oczywiście sposoby pozwalające szybko wyćwiczyć mięśnie brzucha, ale nigdy nie są to cudowne metody. Wszystkie wymagają przede wszystkim pracy nad sobą. Powody, dla których chcemy ćwiczyć mięśnie brzuchaNie licząc kwestii związanych z wyglądem, to pozbycie się tkanki tłuszczowej zlokalizowanej pomiędzy skórą na brzuchu a mięśniami brzucha jest bardzo ważne dla Twojego zdrowia. Poniżej przedstawiamy niektóre z korzyści płynących z regularnego wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha: Twoje mięśnie brzucha wraz z plecami stabilizują całe Twoje ciało. Chronią plecy i poprawiają postawę. Ograniczają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i zaburzeń metabolicznych. Mięśnie brzucha stanowią naturalną tarczę dla narządów wewnętrznych chroniącą je przed urazami z zewnątrz. Twoje ciało: system tworzący jedną całośćPamiętaj, że ciało ludzkie funkcjonuje w sposób w pełni kompleksowy. Każda procedura treningowa, która ćwiczy i rozwija tylko jeden jego obszar, jest z góry skazana na też jeśli Twoim celem jest szybkie wyćwiczenie mięśni brzucha, nie możesz po prostu robić brzuszków i desek (zwanych także plank). Powinieneś włączyć do swojego programu treningowego dosłownie wszystko, począwszy na ramionach, na nogach skończywszy. Tylko wtedy będziesz w stanie zobaczyć efekty i cieszyć się rezultatami rozpoczęciem standardowej sesji treningowej na mięśnie brzucha powinieneś najpierw dobrze się rozgrzać. Wymaga to wykonania odpowiednich ćwiczeń tak, aby nie dopuścić do możliwości odniesienia kontuzji. Dobrym pomysłem może być na przykład jogging, jazda na rowerze lub rozciąganie przez 20 rodzaje ćwiczeń, które pozwolą Ci wytrenować mięśnie brzucha w domuAby uzyskać dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha, możesz również wykonywać rutynowe ćwiczenia w domowym zaciszu. Oto trzy propozycje, które gorąco Ci polecamy w tym celu:Klasyczne brzuszkiTo wręcz kwintesencja ćwiczenia na mięśnie brzucha, najbardziej znana i najczęściej używana metoda. Świetnie nadaje się do wzmacniania zarówno mięśni prostych, jak i poprzecznych brzucha, a także wewnętrznych i zewnętrznych wiele odmian popularnych „brzuszków”, w zależności od celu osoby ćwiczącej lub poziomu jej sprawności. Aby wykonać wersję “klasyczną”, należy leżeć płasko na plecach, najlepiej na dywanie lub grubym kocu, a nie bezpośrednio na kolana powinny być zgięte tak, aby utworzyły trójkąt prostokątny z podłogą. Połóż swoje dłonie na barkach, z łokciami rozchylonymi na zewnątrz lub skrzyżowanymi na piersi. Następnie stopniowo unoś głowę, łopatki i tors tak, aż zaczniesz odczuwalnie kurczyć swoje mięśnie stóp powinny pozostać przez cały czas na podłożu. Wróć następnie do pozycji wyjściowej i wykonaj tyle powtórzeń tego ćwiczenia ile tylko zdołasz, w ciągu jednej minuty. Odpoczywaj teraz przez 30 sekund i powtórz cały proces jeszcze dwa lub trzy to kolejne “klasyczne” ćwiczenie z wieloma różnymi wersjami. Oprócz wzmacniania mięśni okolic dna miednicy, mają one także zbawienny wpływ na Twoje nogi i odmiana świetnie nadaje się do szybkiego ćwiczenia mięśni brzucha. Najpierw stań przed ławką lub stopniem do ćwiczeń. Twoje plecy powinny być zwrócone twarzą do niej. Zrób jeden krok do przodu lewą stopą. Po znalezieniu równowagi unieś prawą stopę tak, by oprzeć ją o ławkę i zegnij lewe kolano tak, aż prawie dotknie wróć do pozycji wyjściowej zaczynając od prawej stopy. Natychmiast powtórz to samo ćwiczenie, ale tym razem wykonaj krok naprzód prawą stopą i postaw lewą z 20 powtórzeń (po 10 dla każdej nogi). Odpocznij przez 30 sekund i powtórz całe ćwiczenie jeszcze trzy razy. Opcjonalnie możesz trzymać małe hantle w każdej ręce, na wysokości klatki (na pozór) łatwe ćwiczenie doskonale wzmacnia wewnętrzne mięśnie brzucha, jednocześnie trenując także mięśnie pleców. Najpierw połóż się na płasko twarzą w dół do podłodze, mając ręce wyprostowane i wyciągnięte przed głowę. Twoje nogi powinny być całkowicie wyprostowane i skierowane do teraz swoje pośladki podnosząc nogi (bez zginania ich w kolanach) i jednocześnie górną część tułowia. Twoje mięśnie brzucha powinny być w tym momencie jedyną częścią ciała, która powinna pozostać w kontakcie z to ćwiczenie na mięśnie brzucha stało się jeszcze bardziej efektywne, utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i odpocznij przez kolejne dwie sekundy. Wykonaj 30 powtórzeń w ciągu jednej zobaczysz żadnych wyników, jeśli nie będziesz przestrzegać zrównoważonej dietySą także inne ćwiczenia, które możesz zrobić, aby uzyskać dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha. Na przykład możesz spróbować wykonywać klasyczne nożyce, podciągnięcia, przysiady i deskę (plank). Jednak najważniejsze ze wszystkiego jest to, aby przestrzegać odpowiednio zbilansowanej i zdrowej ona obejmować żywność z każdej grupy produktów spożywczych, która cechuje się niską zawartość cukrów i tłuszczów nasyconych. Jedzenie bardzo małych ilości lub wręcz głodzenie się jest bardzo szkodliwe. Bardziej, niż może Ci się może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia na górną część brzucha są ważne dla tonowania i wzmacniania Twojego rdzenia. Niektóre z najlepszych ćwiczeń to marszczenia, marszczenia odwrotne, podnoszenie nóg w zwisie i deski. Ćwiczenia na brzuch koncentrują się na mięśniach prostych brzucha, podczas gdy ćwiczenia na brzuch odwrotne koncentrują się na dolnych mięśniach brzucha. Podnoszenie nóg w zwisie
Piękny brzuch to nie tylko marzenie kobiet, ale również i mężczyzn. Każdy mężczyzna marzy o tym, aby mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha toteż wypady na siłownię stają się wśród mężczyzn czymś powszechnym. Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest wiele, są również specjalne treningi i jednym z takich treningów na brzuch jest ABS. ABS to trening na brzuch stworzony na Uniwersytecie w Stanforda. Z badań, które przeprowadzili naukowcy z tego Uniwersytetu wynika, że 95% przykładających się do treningu ABS już po dwóch tygodniach widział konkretne efekty. Trening na brzuch ABS jest ułożony tak, że ćwiczenia nie zajmują więcej niż 10 minut, a wykonuje się je 4 razy w tygodniu, a więc na spokojnie każdy mężczyzna może do nich podejść, nawet ten, który narzeka na brak czasu. Cały trening składa się z różnych ćwiczeń i wbrew pozorom to nie ich dobór wpływa na rzeźbienie mięśni, ale to w jaki sposób współgrają one ze sobą. Cały trening na brzuch ABS jest również wielopoziomowym, co oznacza, że w miarę postępu w ćwiczeniach można zwiększać ich trudność. Łączenie poziomów jest 10, wliczając w to poziom A, czyli trening przygotowujący do wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha dla tych, którzy nigdy wcześniej tego nie robili. Trening na brzuch będzie się składał zasadniczo z 6 ćwiczeń, które w różnej kolejności będą następowały po sobie i będzie się je wykonywać z odpoczynkiem bądź bez w ustalonej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia na mięśnie brzucha wchodzące w skład tego treningu to: zwis z unoszeniem nóg, zwis z unoszeniem zgiętych kolan, wypychanie nóg na leżąco, skłony tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami, skony tułowia na leżąco z uniesionymi nogami, wznosy zgiętych kolan na leżąco. Ćwiczenia te powinny być wszystkim znane, więc nie będę ich kolejno opisywać, jeśli dla kogoś są one nieznane zapraszam do działu ćwiczenia na mięśnie brzucha tak są one wszystkie opisane, a poniżej rozkład treningu ABS. Poziom A 1 seria – wypchnięcia nóg w pozycji leżącej – ćwiczenie powtórzyć 14-15 bez odpoczynku 2 seria – skłony tułowia w pozycji leżącej wraz z unoszeniem nóg – wykonać należ 23-25 powtórzeń z 10 sekundowym odpoczynkiem 3 seria – raz jeszcze wypchnięcia nóg w pozycji leżącej – 7-10 powtórzeń bez odpoczynku 4 seria – kolejna porcja skłonów tułowia w pozycji leżącej z uniesionymi nogami – 17-20 powtórzeń z 10 sekundowym odpoczynkiem Poziom 1 1 seria – wypchnięcia nóg w pozycji leżącej – ćwiczenie powtórzyć 23-25 z 15 sekundowym odpoczynkiem 2 seria – to samo co wyżej, ale 20 powtórzeń i bez odpoczynku 3 seria – kolejne ćwiczenie to skłony tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami – ćwiczenie powtórzyć 24-25 bez odpoczynku 4 seria – ostatnie ćwiczenie to skłony tułowia w pozycji leżącej z unoszeniem nóg – 8-10 powtórzeń Poziom 2 1 seria – zwis z wznosami zgiętych kolan -10 powtórzeń z odpoczynkiem trwającym 15 sek. 2 seria – to samo ćwiczenie, ale 8 powtórzeń i bez odpoczynku 3 seria – skłony tułowia w pozycji leżącej z zgiętymi kolanami – ćwiczenie powtórzyć 24-25 z odpoczynkiem trwającym 15 sek. 4 seria – raz jeszcze ćwiczeń z 3 serii z tym, że teraz należy wykonać 17-20 powtórzeń Poziom 3 1 seria – zwis z wznoszenie zgiętych kolan – wykonać należy 15 powtórzeń oraz odpoczynek 15 sek. 2 seria – to samo ćwiczeń, co wyże z tym, że należy wykonać 10 powtórzeń i nie robić odpoczynku 3 seria – wypchnięcia nóg w pozycji leżącej – ćwiczenie powtórzyć 14-15 razy bez odpoczynku 4 seria – skłony tułowia ze zgiętymi kolanami wykonywane na leżąco – 19-20 powtórzeń bez odpoczynku 5 seria – kolejne skłony tułowia na leżąco, ale z unoszeniem nóg – ćwiczenie wykonać 8-10 razy z 15 sekundowymi przerwami Poziom 4 1 seria – zwis z wznosami ugiętych kolan – 19-20 powtórzeń z odpoczynkiem wynoszącym 10 sek. 2 seria – to samo ćwiczenie co w 1 serii, ale wykonać należy 13-15 powtórzeń bez odpoczynku 3 seria – wypchnięcia nóg na leżąco – wykonać 19-20 powtórzeń z odpoczynkiem 10 sekundowym 4 seria – to, co wyżej, ale powtórzyć 13-15 razy bez odpoczynku 5 seria – skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco – ćwiczenie wykonać 27-30 razy bez odpoczynku 6 seria – tak jak wyżej, ale z uniesionymi nogami i z 8-10 powtórzeń z odpoczynkiem 10 sekundowym Poziom 5 1 seria – zwis z wznosami ugiętych kolan – wykonać 24-25 powtórzeń z odpoczynkiem 10 sek. 2 seria – to samo, ale 17-20 powtórzeń bez odpoczynku 3 seria – wypchnięcia nóg na leżąco – wykonać 19-20 powtórzeń i odpoczynek 10 sek. 4 seria – to samo, ale wykonać 13-15 powtórzeń bez odpoczynku 5 seria – skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco – bez odpoczynku wykonać 30-35 powtórzeń 6 seria – tak jak wyżej, ale z uniesionymi nogami – 13-15 powtórzeń z odpoczynkiem 10 sekundowym Poziom 6 1 seria – zwis z unoszeniem nóg – 5 powtórzeń i odpoczynek 10 sek. 2 seria – to samo raz jeszcze, ale bez odpoczynku 3 seria – zwis z wznosami ugiętych kolan – należy wykonać 9-10 powtórzeń bez odpoczynku 4 seria – skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco – wykonać 33-35 powtórzeń bez odpoczynku 5 seria – to samo, co wyżej, ale z unoszeniem nóg – wykonać należy 12-15 powtórzeń bez odpoczynku Poziom 7 1 seria – zwis z unoszeniem nóg, ale na poziomie 6, ale tym razem wykonuje się 9-10 powtórzeń bez odpoczynku 2 seria – zwis z wznosami ugiętych kolan – wykonać 5 powtórzeń z odpoczynkiem 15 sek. 3 seria – to samo, co w serii 1, ale bez odpoczynku i z 5 powtórzeniami 4 seria – to samo, co w seria 2, ale bez odpoczynku i 4-5 powtórzeń 5 seria – wypchnięcia nóg na leżąco – wykonać 22-25 powtórzeń bez odpoczynku 6 seria – skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco, bez odpoczynku wykonać 33-35 powtórzeń 7 seria – to samo, co wyżej, ale z unoszeniem nóg – wykonać 12-15 powtórzeń bez przerw Poziom 8 1 seria – zwis z unoszeniem nóg – wykonać bez przerw 9-10 powtórzeń 2 seria – to samo, ale ze zgiętymi kolanami, powtórzone 5 razy z odpoczynkiem 10 sek. 3 seria – to, co w seria 1 powtórzone bez odpoczynku 8-10 razy 4 seria – identycznie jak w seria 2, ale bez odpoczynku 5 seria – wypchnięcia nóg na leżąco, powtarzając ćwiczenie 29-30 razy z 10 sekundowym odpoczynkiem 6 seria – to samo co wyżej, powtórzone 22-25 razy bez odpoczynku 7 seria – skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco – wykonać 32-35 powtórzeń bez odpoczynku 8 seria – to samo, co wyżej, ale z uniesionymi nogami – ćwiczenie powórzyć 13-15 razy bez odpoczynku 9 seria – to samo, co w seria 7, ale wykonane z 15 powtórzeniami i bez przerw Poziom 9 1 seria – zwis z unoszeniem nóg – ćwiczenie bez odpoczynku powtórzyć 9-10 razy 2 seria – to samo, ale z ugiętymi kolanami – odpoczynek 10 sekund po powtórzeniu ćwiczenia 50 razy 3 seria – to, co w seria 1, ale wykonać 8-10 powtórzeń 4 seria – bez odpoczynku powtórzyć to, co w seria 2 5 seria – wypchnięcia nóg na leżąco z wykonaniem 29-30 powtórzeń przy odpoczynku wynoszącym 10 sekund 6 seria – to, co wyżej powtarzane bez odpoczynku 22-25 razy 7 seria – skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco – 50 powtórzeń z 10 sekundową przerwą 8 seria – to samo co wyżej, ale bez przerwy 9 seria – to, co wyżej, ale z uniesionymi nogami – 13-15 powtórzeń bez odpoczynku 10 seria – wznosy zgiętych kolan na leżąco – ćwiczenie wykonać z 15 powtórzeniami bez przerw
5 ćwiczeń na spalanie tłuszczu z brzucha. Mięśnie brzucha to specyficzna partia mięśniowa, ponieważ posiada zdolność szybkiej regeneracji. Intensywny trening tej partii możesz wykonywać częściej niż innych grup mięśniowych. Na przykład trening lub 4 razy w tygodniu po kilka serii będzie dobrym pomysłem.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – kompleksowy program treningowy. Często poszukiwane w internecie ćwiczenia na mięśnie brzucha wynikają często z chęci schudnięcia z brzucha i zbudowania „kraty”. Ludzie mający takie cele często skupiają się jedynie na treningu mięśni prostych brzucha, zapominając o innych partiach, a przede wszystkim o bardzo ważnych mięśniach głębokich brzucha, które stanowią „gorset” stabilizujący nasze ciało. Dlatego w tym artykule zaprezentujemy kompleksowy trening mięśni brzucha, który nie tylko wysmukli sylwetkę, ale również poprawi nasze zdrowie. Umiejscowienie i funkcje mięśni głębokich brzucha. W skład tych mięśni wchodzą przede wszystkim: mięsień poprzeczny brzucha, przepony i dna miednicy, a wraz z mięśniem wielodzielnym lędźwi tworzą tzw. „gorset ciała” inaczej zwany „core”, który kształtuje tułów od żeber po biodra. Mięśnie te biorą udział w wydechu oraz stabilizują kręgosłup. Dodatkowo zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i powodują zbliżanie żeber do płaszczyzny pośrodkowej ciała. Pomagają zachować równowagę. Silne mięśnie core zapobiegają powstawaniu kontuzji i pozwalają przeprowadzić bardziej intensywny trening z większym obciążeniem. Poprzez utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej przeciwdziałają odstawaniu brzucha. Dobrze wyćwiczony gorset mięśniowy zapobiega wypadaniu miednicy i wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, ułatwia poród. Stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza docinek lędźwiowy. Przeciwdziała dyskopatii i może niwelować ból kręgosłupa. Silne mięśnie głębokie trzymają całą jamę brzuszną, przez co brzuch wygląd na bardziej płaski i jędrny. Aktywny core to węższa talia, płaski brzuch i proste plecy, a co za tym idzie ładniejsza sylwetka i postawa ciała. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha. Trening core wbrew pozorom jest trudny do przeprowadzenia i ma wiele aspektów technicznych, dlatego swą przygodę z treningiem warto zacząć od spotkania z trenerem personalnym. Pierwszym krokiem do efektywnego treningu jest nauka prawidłowego oddychania przeponowego w sposób naturalny i kontrolowany. Później mamy cały wachlarz ćwiczeń, które mają różny stopień trudności. Skupimy się tu na pokazaniu kilku przykładowych ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, należy jednak pamiętać, aby do treningu włączyć również ćwiczenia mięśni grzbietu – głównie aktywacja mięśnia wielodzielnego. Stąd prezentowane ćwiczenia to trening całego core. Oddychanie i spięcie mięśni w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach. Zacznij oddycha i staraj się „przykleić” pępek do ziemi cały czas trzymając spięte mięśnie brzucha. Oddychaj głęboko przeponą. Ćwicz przez ok. 1 minutę. Dead bug Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i unieś je do góry zginając w stawie biodrowym. Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Unieś proste ręce do góry. Prostuj równocześnie jedną nogę z przeciwległą ręką razem z wydechem. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę Plank Oprzyj ręce na przedramionach, a nogi na palcach. Brzuch mocno spięty, pośladki napięte, barki obniżone. Ciało znajduje się w jednej linii. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund. Możesz stopniowo wydłużać czas, nawet do 2 minut, pamiętając jednak o prawidłowej technice, aby nie obciążyć odcinka lędźwiowego. Side plank Z pozycji deski przejdź na bok. Oprzyj ciało na przedramieniu i na stopie. Pozycja wyprostowana, brzuch spięty. Wytrzymaj 30-45 sekund i zmień stronę. Unoszenie kolan w klęku Przyjmij pozycje klęku podpartego. Zepnij brzuch i unieś kolana lekko do góry. Wytrzymaj w pozycji 30-60 sekund. Powtórz 3-5 razy. Ćwiczenia na mięsień prosty Są najbardziej widoczne i dają efekt tak pożądanego „6-cio paku”, jednak podczas ich ćwiczenia trzeba przestrzegać kilku zasad, aby trening był efektywny. Omówiliśmy już potrzebę aktywowania mięśni core, co zatem zrobić dalej, aby spełnić swe marzenia o płaskim brzuchu? Nawet najbardziej forsowny trening bez odpowiedniej diety nie da zadowalającego efektu. Możemy wykonywać po 100 „brzuszków” dziennie, ale jeśli nie zbilansujemy naszych posiłków będziemy mieć co najwyżej silne mięśnie pod przykrywką warstwy tłuszczu. Należy zatem zwrócić uwagę na to co jemy. Warto skorzystać też z pomocy dietetyka, który ułoży nam odpowiednią dla nas dietę. Rozgrzewka w przypadku treningu mięśni brzucha jest tak samo ważna jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej. Powinniśmy pamiętać o właściwej aktywacji i stretchingu mięśni brzucha. Trzeba do pracy pobudzić także dolny odcinek grzbietu i mięśnie prostowniki, które biorą udział w treningu mięśni brzucha. Regeneracja jest również potrzebna do właściwego przeprowadzenia treningu i do osiągnięcia zamierzonych celów. W zależności od intensywności treningu powinna trwać 2-4 dni. Nie powinniśmy ćwiczyć mięśni brzucha przed treningiem, który obciąża dolny odcinek grzbietu i gdzie mięśnie te pełnią rolę stabilizacyjną tułowia czyli np. martwe ciągi, przysiady, zarzuty itp. Wykonując trening brzucha powinniśmy zacząć od mięśni głębokich, po ich aktywacji przejść do dolnych partii (które są słabsze), następnie mięśnie skośne i na koniec prosty jako najsilniejszy. W treningu tym bardzo ważna jest technika. Trzeba zwrócić uwagę na oddech, zakres ruchu (unikamy zbytniego skracania) i unikanie „zamaszystych” ruchów – pracujemy na spięciu z pełnym czuciem mięśniowym. Proponowane przez nas ćwiczenia na mięsień prosty brzucha: Basic crunch Połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach. Ręce splecione za głową. Wykonaj skłon cały czas trzymając napięty brzuch. Nie ciągnij rękoma. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Crunch Ćwiczenie podobne do opisanego powyżej basic crunch, ale wykonywane z uniesionymi nogami w powietrzu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Mountain climber Przyjmij pozycję klęku podpartego. Uginaj nogi w kolanach na zmianę lewa i prawa. Dociągaj kolano w kierunku klatki piersiowej. Pozycja stabilna. Wykonaj 3 serie po 45 sekund. Scizorrs Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Unieś proste nogi nad ziemię. Krzyżuj je naprzemiennie. Wykonaj 3 serie po 30 sekund. Opuszczanie nóg w dół Połóż się na plecach. Unieś nogi proste w kolanach do kąta prostego. Powoli opuszczaj na dół. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. Rozstęp mięśnia prostego brzucha Przy okazji treningu na mięsień prosty brzucha, wypada również omówić problem, który przeważnie dotyka kobiety po ciąży, ale również osoby w wieku podeszłym. Rozstęp mięśnia prostego brzucha – na czym polega? Mięsień prosty brzucha dzieli się na dwie części połączone kresą białą. Dwie części ściśle przylegają do siebie. Sytuacja ulega zmianie, kiedy kobieta zachodzi w ciążę. W tym czasie macica rozrasta się i uwypukla się brzuch. Po porodzie wszystko powinno wrócić do normy. Jeśli tak się nie stało oznacza to, że doszło do zwiotczenia kresy białej i następuje rozejście mięśnia prostego brzucha. Przyczyny rozstępu mięśnia prostego brzucha: Mnoga ciąża Wysoka masa urodzeniowa dziecka Wiek matki powyżej 35 roku życia Liczne ciąże Otyłość Nasilone ćwiczenia mięśni brzucha – wykonywane po pierwszym trymestrze ciąży Słabe i mało elastyczne mięśnie W przypadku mężczyzn mogą to być popełniane błędy w treningu siłowym Rozstęp mięśni prostych brzucha – diagnostyka W przypadku podejrzenia wystąpienia rozstępu mięśnia prostego brzucha warto skonsultować się z lekarzem. Jednak proste badanie badanie, które może nam pomóc wstępnie zdiagnozować problem można wykonać samodzielnie. W tym celu należy położyć się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Jedna ręka podtrzymuje uniesioną lekko głowę, drugą przeprowadzamy ocenę. Palcami (wskazującym złączonym z trzecim palcem) „wędrujemy” od mostka do pępka. Miejsce, w którym można wsunąć palce jest miejscem rozstępu mięśnia. Zmiany o niewielkim nasileniu to rozstęp 3-5 cm powyżej i poniżej pępka. Natomiast jeśli wyczuwamy „dziurę” w której mieszczą się 3-4 palce, zaczyna się w okolicy nadbrzusza i kończy w dole brzucha, mówimy wówczas o nasilonych zmianach. Leczenie rozstępu prostego brzucha W przypadku niewielkich zmian podstawową formą są ćwiczenia ukierunkowane na poprawę siły i elastyczności mięśni brzucha. Najlepszy trening dobierze do indywidualnych potrzeb trener personalny. W przypadku dużych deformacji oraz jeśli ćwiczenia nie przynoszą efektów konieczna może interwencja chirurgiczna. Przykładowe ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego brzucha Oddychanie w leżeniu na plecach – napinanie core Połóż się na plecach. Unieś i zegnij nogi w kolanach (kąt 90 stopni). Weź głęboki wdech i wtłocz powietrze nisko do brzucha. Zepnij mięśnie brzucha i oddychaj przeponą. Pępek „przyklej” do podłogi. Oddychaj w ten sposób ok. 3 – 5 minut. Unoszenie zgiętych kolan w leżeniu na plecach Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Kolana zgięte. Unoś oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj 10-20 ruchów w 3-5 seriach. Napieranie ręką na przeciwległe kolano w leżeniu Połóż się na plecach Oba kolana zegnij. Jedną nogę zegnij w stawie biodrowym. Zgięcie w kolanie pod kątem 90 stopni. Połóż przeciwległą rękę na kolanie. Trzymając spięty brzuch naciskaj delikatnie ręką i nogą. Wytrzymaj chwilę. Zmień stronę. Wykonaj ok. 15 powtórzeń na każdą nogę. Glute bridge Połóż się na plecach. Kolana ugięte, ręce wzdłuż tułowia. Unieś biodra w górę. Wytrzymaj chwilę i opuść. Wykonaj ok. 15 powtórzeń w serii – 3-5. Ćwiczenia na dolne partie brzucha Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad spojeniem łonowym. Tam właśnie często gromadzi się tłuszcz i tworzy się „oponka” wokół brzucha. Za odkładanie tłuszczu w dolnych partiach ciała u kobiet odpowiada estrogen – sprawia, że trudniej wyszczuplić, uda, talię pośladki, czy biodra. Sam trening nie spowoduje oczywiście pozbycia się nadmiaru tłuszczu (do tego konieczna jest też dieta), ale pozwoli wzmocnić mięśnie i ujędrni ciało w tych okolicach. Ćwiczenia na mięśnie dolnych partii brzucha angażują tak naprawdę cały mięsień prosty brzucha, ale zostały skonstruowane tak, aby szczególny nacisk położyć na jego dolne partie. Podczas treningu pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać dokładnie „z czuciem mięśniowym”. Staraj się „przyklejać pępek do kręgosłupa i nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu. W zależności od swoich możliwości wykonaj 2-3 serie, 5-10 powtórzeń danego ćwiczenia z przerwami ok. 45-60 sekund. Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha Wznosy bioder Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry, kolana lekko zgięte, ręce spoczywają na podłożu, plecy dociśnięte do maty. Napinając dolne partie mięśni brzucha staraj się unosić biodra i nogi od podłoża, wystarczy kilka centymetrów nad ziemię. Kieruj ruch w górę, a nie do przodu. Wznosy nóg Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia lub dla ułatwienia złap za głową drabinkę, nogi od fotela/stołu itp. Unos nogi proste kolana do momentu, w którym czujesz napięcie brzucha. Prostowanie nóg nad podłogą Połóż się na podłodze, unieś nogi nad podłogę. Jedną nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym. Unieś głowę i klatkę piersiową, ręce proste na podłodze – napnij mięśnie brzucha. Naprzemiennie prostuj raz prawą, raz lewą nogę nad podłogą, nie odrywając pleców w odcinku lędźwiowym od ziemi. Brzuch mocno napięty, oddech równy. Nożyce w poziomie Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Unieś proste nogi nad podłogę. Krzyżuj naprzemiennie nogi w poziomie. V-up Prostowanie i uginanie nóg i rąk w leżeniu – połóż się na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi rękami ułożonymi nad głową. Z tej pozycji wykonaj uniesienie ciała z równoczesnym uniesieniem wyprostowanych nóg i rąk. Ręce z za głowy przełóż przed siebie, równolegle do uniesionych obu nóg. Nogi powinny być na wysokości 45 stopni od podłoża. Plecy zachowuj proste, nie garb się, patrz przed siebie. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha – trening na skosy Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, czyli tzw. trening na skosy to konieczny elementy każdego treningu na mocny i ładnie zarysowany brzuch. Zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha odpowiadają za obracanie i zginanie tułowia. Biorą również udział w stabilizacji kręgosłupa. Dlatego ćwiczenia na skosy bazują na wszelkiego rodzaju spięciach bocznych i skrętach tułowia. Sam trening nie sprawi, że uzyskasz wymarzoną sylwetkę. Podstawą jest zbilansowana dieta i niska zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Ćwiczenia te na pewno pomogą w walce z „oponką”, pozwolą ujędrnić i wyrzeźbić brzuch. Pamiętajmy jednak, że do osiągnięcia zamierzonego celu niezbędne są kompleksowe treningi całego ciała np. trening siłowy, cardio lub interwałowy. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha: Unoszenie bioder w górę po skosie Połóż się na plecach. Dłonie wzdłuż tułowia. Nogi lekko ugnij w kolanach. Robiąc wydech unieś nogi i biodra do góry skręcając tułów w prawo (bądź w lewo). Z wdechem powoli opuść biodra na podłogę (po skosie). Zrób wydech i ponownie unieś biodra, tym razem rotując tułów w drugą stronę. Powtarzaj naprzemiennie 10 razy w jednej serii. Russian twist Usiądź w siadzie równoważnym – tułów w górze i nogi w górze – ciężar spoczywa na pośladkach. Weź w ręce obciążeni np. ciężarek, piłkę, kettlebell, butelkę z wodą. Skręć powoli tułów i przenieś odważnik w kierunku prawej strony biodra. Przez chwilę zatrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Następnie wykonaj ruch w stronę przeciwną. Zrób 16-20 powtórzeń w 4-5 seriach. Mountain climber na skosy Wykonaj podpór przodem. Brzuch spięty. Zbliżaj kolana do przeciwległych barków w tempie na przemian. Wykonuj ćwiczenie 30-60 sekund. Brzuski bokiem Połóż się na plecach. Zgięte kolana i nogi w stawach biodrowych. Wykonuj spięcia („brzuszki”) od momentu napięcia brzucha po skosie. Pamiętaj o oddechu. Wykonaj 12-25 powtórzeń w 3-5 seriach. Plank boczny z rotacja tułowia Zrób plank boczny, wolną rękę zegnij i załóż za głowę. Skręć tułów starając się dotknąć łokciem do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała po ok. 8 powtórzeń na stronę w 3 seriach. Nasz kompleksowy trening pomoże Tobie schudnąć z brzucha. Jeśli szukasz więcej porad sprawdź również: jak schudnąć z brzucha? Ćwiczenia wytrzymałościowe są szczególnie ważne dla dzieci i dorosłych. Przykłady ćwiczeń wytrzymałościowych na wzmocnienie mięśni brzucha obejmują: Podnoszenie nóg - dziecko leży na plecach, stopy są podniesione do góry i uniesione do góry, po czym dziecko powoli opuszcza je do podłogi. Crunches - dziecko leży na plecachKtóra kobieta nie chce mieć płaskiego brzucha, a który mężczyzna tak zwanego kaloryfera ? Mięśnie brzucha to jednak więcej niż wygląd. Ich najważniejszą funkcją jest stabilizacja i ochrona dolnego odcinka kręgosłupa. Napięcie tej partii ułatwi wykonanie bardzo wielu ćwiczeń dodatkowo chroniąc nas przed kontuzją. Jak robić trening na mięśnie brzucha ? Sprawdźcie rozprawmy się z mitem, który aktualny jest, mam nadzieję, coraz rzadziej. Trzeba rozdzielić wzmacnianie mięśni brzucha od spalania tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie jest to całkiem osobna kwestia bo w każdym ćwiczeniu spalamy jakieś kalorie ale trenując mięśnie środkowej sekcji naszego ciała nie wydatkujemy ich za wiele. Można mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha ale niewidoczne przez warstwę tkanki wskazówek do odchudzania zapraszam tutaj : mit to konieczność robienia tysięcy powtórzeń. Aby nasze mięśnie były wyraziste (to efekt tzw. kaloryfera albo sześciopaku) muszą zostać trochę powiększone. Efekt ten zostanie osiągnięty głównie dzięki przetrenowaniu włókien siłowych (typ II, białe). Choć te mięśnie mają ich stosunkowo mało to tysiące powtórzeń nie mają sensu, bo w ten sposób nawet nie przetrenujemy należycie tych wytrzymałościowych. Inna sprawa, że w ćwiczeniach jak brzuszki gdzie możemy robić wiele ruchów w serii większość pracy biorą na siebie zginacze biodrowe, a nie o to nam chodzi. Jak trenować napiszę dokładniej w dalszej bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTAnatomiaMamy cztery najistotniejsze mięśnie brzucha : Prost brzucha, Skośny wewnętrzny, Skośny zewnętrzny i Poprzeczny wyglądu najistotniejszy będzie prosty brzucha. Charakterystyczne wcięcie z boku zapewnić nam może wytrenowanie skośnego zewnętrznego. Ich najistotniejsze funkcje z treningowego punktu widzenia to zginanie tułowia i unoszenie miednicy. Skośne dodatkowo odpowiadają za skręcanie poprzeczny brzucha znajduje się pod pozostałymi. Nie widać go ale z punktu widzenia naszego zdrowia to on jest najważniejszy. Jego podstawową funkcją jest zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Wytworzenie tak zwanej tłoczni brzusznej zapewnia stabilizację sylwetki i zabezpiecza odcinek lędźwiowy kręgosłupa niczym pas kulturystyczny. Podstawą jest nauka odpowiedniego napinania tego mięśnia. Musimy nabrać powietrza nosem i wciągnąć brzuch tak jakbyśmy chcieli zbliżyć pępek do kręgosłupa. Powietrze utrzymujemy przez całe powtórzenie. Na przykład w przysiadach nabieramy powietrza w górnej fazie, robimy przysiad i wypuszczamy powietrze nosem nabierając od razu kolejną wszystkim nie ma czegoś takiego jak izolacja konkretnych mięśni brzucha, a nawet odizolowania całego zespołu od innych mięśni. Można jednak zaakcentować pracę poszczególnych partii. Cały trening można podzielić na część stabilizacyjną – gdzie dominują ćwiczenia izometryczne (napięcie bez skracania mięśnia) i część budowania masy mięśniowej – gdzie konieczne jest zbliżanie przyczepów stabilizacyjnyĆwiczenia wielostawowe: dla ich wykonania potrzebne jest mocne napięcie mięśni brzucha dla stabilizacji tułowia i utrzymywanie go przez cały ruch. Najbardziej, moim zdaniem, sprawdzą się tu fronty (przysiady ze sztangą z przodu). Jeśli ustawimy prawidłowo tułów i utrzymamy go stabilnie podczas ruchu na pewno mocno poczujemy napięcie mięśni Inaczej deska. Ćwiczenie stabilizacji lokalnej raczej dla początkujących i średniozaawansowanych ale trudniejsze wersje sprawdzą się dla każdego. Opieramy się tutaj na łokciach i utrzymujemy kręgosłup w jednej linii. Dla utrudnienia przesuwamy tułów do tyłu nie zmieniając pozycji przedramion na ziemi. Powoduje to wydłużenie dźwignie i dużo większe napięcie mięśnia prostego brzucha. Dodatkowe utrudnienie daje umieszczenie nóg w uchwytach boczny:Bardzo podobne ćwiczenie do planka z tym, że ciało ustawiamy bokiem do podłogi. Najmocniej napinają się tutaj mięśnie skośne brzucha. Umieszczenie nóg na TRX-ach podnosi nakierowane na mięsień poprzeczny brzucha. Kładziemy się na plecach. Unosimy ręce i nogi do pozycji pionowej, a następnie opuszczamy je tak by zbliżyły się jak najbardziej do ziemi nie odklejając jednocześnie odcinka lędźwiowego od podłogi. Taką pozycję utrzymujemy na czas. Szybko możecie się przekonać, że nie jest to takie ćwiczenie na mięśnie skośne. Zaczepiamy taśmę (wybierając odpowiedni opór) do jakiejś pionowej belki, oddallamy się trzymając taśmę w wyprostowanych rękach i tak ustabilizowaną pozycję utrzymujemy na farmera jednocz:Trzymając w jednej ręce ciężką sztangielkę przemieszczamy się utrzymując pozycję tułowia. W stabilizacje angażują się zwłaszcza skośne i flagi:Bardzo trudne ćwiczenia wykonywane często przez akrobatów. Jeśli jesteś tak dobry, że umiesz je prawidłowo zrobić to raczej nie potrzebujesz więcej nauki;)Ab roller:Mówię potocznie na to kółko. Trzymając uchwyty wyjeżdżamy do przodu najpierw z nóg i dołączmy ręce. Gdy znajdziemy się niemal równolegle z podłogą wracamy na górę. Bardzo dobre ćwiczenie zapewniające nam stabilizację globalną. Jeśli jest za łatwo możemy robić wersję na stojąco. To ćwiczenie jest bardzo trudne dla wysokich przez wydłużenie dźwigni ale to nie istotne bo liczy się siła bodźca. Niższym szybciej skończą się możliwości na mięśnie brzucha – rozwój masy mięśniowejAby nasze mięsnie brzucha były ładnie zarysowane konieczny jest pewien przyrost masy mięśniowej. Oto polecane ćwiczenia :Unoszenie nóg na drążku : Istotne jest by nie tylko unosić nogi (praca głównie zginaczy bioder) ale unieść też miednice. Kolana powinny iść jak najwyżej. Dla utrudnienia prostujemy coraz bardziej nogi. Dobrze gdy możemy sięgnąć palcami stóp powyżej drążka (wersja toe to bar).Brzuszki : Sprawdzi się wersja na macie. Im bliżej stawiamy nogi bioder – tym trudniej. Nie blokujemy nóg. Jeśli to zrobimy większość pracy będą wykonywać zginacze : Przenoszenie nóg na bok ciała i z powrotem angażujące głównie mięśnie skośne. Zaczynamy leżąc na macie i przenosząc nogi ugięte aż w końcu dojdziemy do wycieraczek w wiszeniu na drążku i przy wyprostowanych na TRX-ach : Jest ich wiele i nie będę tu się nad nimi rozwodził. Należy na pewno pamiętać żeby wykonywać nie tylko ruchy nogami ale zawsze unosić miednicę do : Robimy skłony klęcząc i trzymając uchwyt wyciągu. Wielu specjalistów poleca ale ja jakoś nie czuję tego ćwiczenia. Nie chcę nikogo zniechęcać. Wam może : Na skośne brzucha. Wykonujemy ruch z góry na dół do boku ciała trzymając linkę wyciągu. Przypomina ruch potrzebny do rąbania być naprawdę silny?Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne TERAZTrening na mięśnie brzucha – podsumowanieJest wiele innych dobrych ćwiczeń na brzuch. Każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Na pewno nie polecam spięć. Są one co najwyżej użyteczne dla bardzo początkujących aby w ogóle wyczuli te mięśnie. Zakres ruchu jest tu bardzo mały a napięcie słabe. Lepiej po prostu robić plank i zapomnieć o polecam też maszyn do ćwiczenia brzucha. Mamy tu skrócony zakres i nienaturalny ruch. Swego czasu ćwiczyłem na takich maszynach. Zawsze robiłem serie wielo powtórzeniowe z maksymalnym dostępnym ciężarem ale efektów nie widziałem. Oczywiście każdy jest inny i dla ciebie mogą działać koniec warto dodać, że mięśnie brzucha trenować możemy często ale dobrze dać mu jeden dzień na regenerację. Powtórzeń robimy w zakresie 10 – 20 z krótkimi przerwami między seriami. Okazyjnie sprawdzą się też większe zakresy ale nie widzę sensu robić więcej niż 30 powtórzeń. Nie zapominamy o ćwiczeniach stabilizacyjnych. Różne są założenia. Akrobaci gdy potrafią utrzymać pozycję dłużej niż 30 sekund przechodzą do trudniejszego ćwiczenia. Każdy jest wyjątkowy więc sprawdzicie co będzie dobre dla was. Jeśli polecacie inne ćwiczenia dajcie informacji na temat jak trenować mięśnie brzucha znajdziecie też tutaj, a wiadomości możecie do mnie pisać na przykład na fanpagu. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit wNiezależnie od celu, świetnie się składa – mam dla Ciebie nowy plan treningowy na cały miesiąc! Zaprojektowałam dla Was nowy plan treningowy, który pozwoli Wam zamienić następne 30 dni w fit miesiąc! Treningi są urozmaicone i różne, więc na pewno nie będziecie się nudzić, a przy odrobinie zaangażowania z Waszej strony Aby wzmocnić swoje mięśnie brzucha, nie tylko powinieneś wykonywać te ćwiczenia regularnie, ale i połączyć je ze zdrową, niskokaloryczną dietą. Wyćwiczone mięśnie brzucha sprawiają, że Twoja figura wygląda świetnie. Niestety nie jest łatwo tego dokonać. Należy odpowiednio się odżywiać oraz ćwiczyć każdego szczęście, jeśli chcesz wzmocnić swoje mięśnie brzucha nie musisz chodzić na siłownię czy posiadać drogiego sprzętu sportowego. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu swego domu, kiedykolwiek masz na to Do boju! Start!1. Deska na przedramionachDeska, inaczej zwana plank, to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, które nie tylko sprawi, że Twój brzuch będzie świetnie wyglądać, ale i może pomóc, jeśli doskwiera Ci ból się ono proste, jednak jest dość intensywne oraz wymaga koncentracji i utrzymania to zrobić? Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj się na przedramionach i palcach u nóg. Utrzymaj plecy w linii prostej oraz upewnij się, że Twoje łokcie są dokładnie pod Twoimi ramionami. Staraj się skurczyć mięśnie brzucha oraz wytrzymać w tej pozycji przez 30 sekund. Wraz z czasem przedłużaj pozycję do 40-45 sekund. Zrób 4 powtórzenia. 2. Klasyczne brzuszkiChociaż jest wiele rodzajów brzuszków, te klasyczne pomagają najlepiej, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha. Są one bowiem idealne dla początkujących oraz dobrze wpasowują się w inne to zrobić? Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami spoczywającymi na ziemi. Podtrzymuj głowę rękami z otwartymi łokciami wyciągniętymi na zewnątrz. Następnie skurcz mięśnie brzucha oraz wznieś górną część ciała. Wytrzymaj przez 2-3 sekundy i powróć do pozycji początkowej. Zrób przynajmniej 4 rundy po 15 powtórzeń. Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie przeczytaj więc ten artykuł: Płaski brzuch po porodzie – jak go szybko odzyskać3. RowerekTo ćwiczenie na mięśnie brzucha imituje ruchy, jakie wykonujemy jeżdżąc na rowerze. Pozwala jednak na skoncentrowanie naszego wysiłku w środkowej części naszego wykonywanie tego ćwiczenia pomaga wzmocnić mięśnie w dolnej części pleców oraz poprawia krążenie krwi w nogach. Jak to zrobić? Połóż się na plecach, podnieś nogi oraz zegnij je w kolanach, by uformować kąt prosty. Złóż ręce za głową. Wytrzymując w tej pozycji i nie pozwalając nogom opaść, postaraj się dotknąć łokciem przeciwległe kolano. Zmieniaj strony, aż zrobisz 20 powtórzeń. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, skoncentruj się na brzuchu, jako że skręcasz tułów. Zrób 3-4 rundy. 4. Dolne mięśnie brzuchaAby wzmocnić dolną partię mięśni brzucha, sugerujemy to proste ćwiczenie. Wykonuj je jednak uważnie. Twoje plecy nie powinny bowiem odrywać się od podłoża. Jak to zrobić? Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi po bokach. Podnieś nogi, starając się, aby plecy nie oderwały się od podłoża i koncentrując się na dolnych mięśniach brzucha. Unoś i opuszczaj nogi powoli, zrób 15 powtórzeń. Najlepiej wykonać 3 rundy. Koniecznie przeczytaj również ten artykuł: Szybki trening mięśni brzucha dla zapracowanych osób5. Kolana do klatki piersiowejAby wykonać to ćwiczenie, bardzo ważne jest spinać mięśnie brzucha w czasie podnoszenia kolan. Dobrze wpłynie to bowiem na rejon dolnych pleców. Jeśli będziesz starać się, żeby nogi nie opadały, jednocześnie wzmocnisz mięśnie to zrobić? Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi po bokach. Zegnij kolana i unieś je w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że Twoje łydki są ustawione równolegle do podłoża. Oddychaj głęboko podczas wykonywania tego ćwiczenia. Skoncentruj cały wysiłek na mięśniach brzucha i wyprostuj nogi bez dotykania ziemi. Zrób 5 rund po 12-15 powtórzeń. Czy starasz się poprawić wygląd Twojego brzucha? Dodaj te ćwiczenia do codziennej rutyny, a szybko przekonasz się, że pomagają one skutecznie wzmocnić mięśnie że rezultaty nie będą natychmiastowe, a ćwiczeniom powinna towarzyszyć zdrowa dieta z odpowiednią ilością tłuszczu i może Cię zainteresować ... 4C1rTN.
miesieczny trening na miesnie brzucha
